「勉強しようと思ったのに、気づけばSNS…」を終わらせたい人へ。心理学で効果が示されている If-Thenプランニング を使えば、忙しくても学習を自動化できます。
If-Thenプランニングとは？
「もし（If）〇〇になったら、（Then）△△をする」という条件つきの行動計画です。例：
- もし夜9時になったら、机に座って参考書を開く
- もし通勤電車に乗ったら、英単語アプリを開く
意思の力に頼らず、環境や時間を合図に行動できるのが特徴です。
なぜ効くのか（ポイント）
- 条件反射化：「状況→行動」をセットにして迷いを排除
- 具体性：行動が小さく明確なので着手しやすい
- 習慣化：同じ条件が繰り返されるほど自動化が進む
社会人向けテンプレ集（コピペOK）
あなたの生活に合う「時間・場所・行動」を組み合わせて使ってください。
通勤・出先
- もし電車に乗ったら、英単語アプリを3分
- もし会社に着いたら、席に座る前に今日のタスクを3行で書く
仕事の合間
- もし昼休憩の終わり5分前になったら、資格問題を1問
- もし会議が終わったら、ノートに要点を2行で整理
帰宅後・夜
- もし帰宅して着替えたら、机に30分座る
- もし寝る前になったら、今日の復習を1つ
継続のコツ
- 小さく始める：「まず5分」「まず1問」でOK
- 行動を可視化：学習トラッカーで連続日数を記録
- 障害を先に潰す：SNSは別部屋・タイマーは手元に
次にやること（30秒）
- 普段の行動から「繰り返す状況」を2つ選ぶ
- それぞれに対して「やる行動」を1つだけ決める
- スマホのリマインダーにIf-Then文を登録
学習を続けるのに便利なタイマー/単語アプリの比較はこちら（おすすめを用途別に紹介）。
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※本記事は行動科学・学習法の一般的な知見を元に作成しています。医療的助言は含みません。
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